| 卓球 「お腹まわり集中レッスン」@ 〜ピラティス・トレーニング〜 |
ＮＯ．１６１ |
２００６．３．９作成
卓球で生活習慣病が予防できると１５９号で紹介しましたが、ここ数年、お腹まわりが特に気になってきました。
先日、本屋で、「お腹まわり集中レッスン」という本を見つけました。ウエイトトレーニングではなく、無理なくできる
エクササイズということで、家にいる時にやってみようと考えました。横になってリラックスしながらできるのなら、
毎日続けられると思ったからです。ところで、ピラティス・トレーニングとは何か、この本のＰａｒｔ１とＰａｒｔ２から
概要をまとめ、紹介したいと思います。
Ｐａｒｔ１．ピラティスで体をつくる
●ピラティスとはなにか
・体を痛めないエクササイズ
・コア（中心）を強くし、見違えるような体に！
・リハビリ・トレーニングが原型
・使っている筋肉を意識することが大切
●どんなことが起こるのか
・気になるぜい肉が消える！
・スーツをスマートに着こなす
・腰痛・肩こりなどの不調も解消！
・ゴルフやテニスも上達する！
・ストレス解消にも効果を発揮
●だれでもできるのか
・女性のためだけのエクササイズではない
・何歳からでも始められる！
・運動神経がなくても大丈夫
・将来のケアをこれから始める
Ｐａｒｔ２．ピラティス・トレーニング
●ピラティスの大切なポイント
・姿勢・呼吸・Ｃカーブを行う
姿勢、呼吸、Ｃカーブは「プレ・ピラティス」とよばれ、心と体の準備を行ううえで大切な要素です。
基本の姿勢をつくる動きは、インプリンティングとよばれます。正しい姿勢でエクササイズを行わなくては、
つくべきところに筋肉がつきません。感覚がつかめるまで、くり返し練習しましょう。
呼吸は、ピラティスの動きと密接に関わっています。鼻から息を吸い、酸素を体の隅々まで送るように
イメージします。息を吐くときは、すべての酸素を出し切るように、口からゆっくり吐きます。トレーニング中
は、呼吸と動きがバラバラにならないように気をつけましょう。
Ｃカーブは、恥骨を前後に動かし、骨盤と背骨のゆがみを正すエクササイズです。恥骨を上げるときは
背骨の間が開き、戻したときに閉じるのを感じましょう。ゆりかごを前後に揺らすようなイメージで行います。
トレーニング中に気をつけたい６つのポイント
１ 正しい姿勢で行うこと
２ 呼吸は止めないこと
３ 動かしている筋肉を意識すること
４ なめらかに体を動かすこと
５ リラックスして行うこと
６ 自分の体の状態を知ること
●姿勢
エクササイズの基本は、正しい姿勢で行うこと。
ピラティスの場合も、インプリンティングと呼ばれる。
基本姿勢をつくる動きをマスターしてからトレーニングを始めましょう。
仰向けになった姿勢
頭 ― 上に引っ張られるようにイメージする
首 ― 力を抜き、自然な状態にする
肩 ― 後ろを床につける
背中 ― 反りすぎないように自然に伸ばす
骨盤 ― 左右の腰骨と恥骨が床と平行になるようにキープし、お尻を浮かせない
腕 ― 体の横４５°の位置にまっすぐ伸ばす
手のひら ― 下を向け、指先は引っ張られるようにイメージする
脚 ― まっすぐ伸ばし、つま先が引っ張られるようにイメージする
つま先 ― 力を入れない
立った姿勢
●呼吸 （５回）
鼻から吸って口から吐くのが、ピラティスの呼吸法。
５秒間を目安に吸い、５秒間で吐くのが基本です。
体のコアまで酸素を送り、筋肉を柔軟にしましょう。
座った姿勢での呼吸
仰向けの姿勢での呼吸
１ 仰向けになり、両ひざを曲げる。お腹をへこませ、ろっ骨の上に両手を置く。鼻からゆっくり息を吸い
ながらろっ骨の間を広げる。
２ ろっ骨の間を閉めながら、口からゆっくりと息を吐き、お腹の中の空気をすべて出す。
両手の指先が近づくのを感じる
●Ｃカーブ （５回）
恥骨を動かすことで、骨盤と背骨のゆがみを矯正するエクササイズです。
Ｃカーブだけを重点的に行ってもよいでしょう。
１ 両ひざを曲げて仰向けになる。鼻からゆっくり息を吸って骨盤を傾け、恥骨を下げる。
背中を反らせて背骨の間を閉じ、背中と床の間にアーチをつくる
両手は、体から４５°離れた場所に置きます
２ 口からゆっくり息を吐きながら、恥骨だけを持ち上げ、骨盤を傾けるように動かす。ゆりかごを前後に
動かすようなイメージで行う。
左右の腰骨の位置がずれないように気をつけて
背骨の間を開くように、背中と床をくっつける