| 卓球 「お腹まわり集中レッスン」A 〜ぜい肉をとるピラティス〜 |
ＮＯ．１６２ |
２００６．３．１１作成
今回も、「お腹まわり集中レッスン」という本からです。Ｐａｒｔ２の続きで、ぜい肉をとるピラティスから、いくつか
選んで、紹介したいと思います。
Ｐａｒｔ２．ぜい肉をとるピラティス
お腹を凹ませる
●ティーザー （８回）
仰向けの姿勢から、腹筋を使って上体を起こします。
両手と両足が平行になるように意識しながら、背筋をきちんと伸ばすのがポイントです。
１ 仰向けになり、両手を上げる。
両手は床と垂直となるように上げましょう。
２ 息を吸いながら、両脚をそろえて上げる。
３ 息を吐きながら上体を起こし、腕と脚が平行になるようにする。息を吸いながら頭だけを下ろし、
これを８回くり返す。
背中はまっすぐ伸ばすことが大切です。
●フット・ワーク （１０回）
頭を少し持ち上げ、両足を斜め前に伸ばします。
下腹部に意識を集中させましょう。
大腿四頭筋も鍛えられ、下半身がスッキリします。
１ 仰向けになり、腕を頭の下に組んでひざを曲げる。
つま先とつま先の間は、こぶし１つ分くらいあけましょう。
２ 息を吸って、吐きながら頭を起こす。
目線はおへそかつま先へ向けましょう。
３ そのまま両脚を伸ばし、Aの姿勢に戻る。これを１０回くり返す。
●ハンドレッド１ （１０回）
腹直筋、腹横筋を鍛え、お腹全体を引き締めます。
短く息を５回吸い、５回吐きながら手を動かします。
これを１０セットくり返すので、ハンドレッド（１００）と呼ばれます。
１ 仰向けになり、両ひざを曲げて上げる。両手のひらは体から４５°離れた場所につける。
太ももとふくらはぎの角度が９０°になるように
２ 息を吸いながら、両手をまっすぐ上に伸ばす。
３ 息を吐きながら頭を起こし、Ｃカーブをつくる。手は床と平行になるところまで下げる。
４ 短く５回息を吸い、短く５回息を吐くと同時に、両腕を上下させる。これを１０回くり返す。
ひじはしっかり伸ばします。また、腕を下ろしたとき、床に手が触れないように気をつけましょう
脇腹のぜい肉をとる
●エルボー・トゥー・ニー （１０回）
ひじとひざが対角線になるように近づけ、お腹を斜めに走る腹斜筋を鍛えます。
脚の動きも加わるので、太ももやせにも効果大。
１ 仰向けになり、両ひざを曲げて肩幅くらいに開く。両手は頭の下で組み、Ｃカーブをつくる。
２ 左ひざを胸の方に寄せる。
３ 息を吸って、吐きながら頭を起こす。右ひじと左ひざを近づけ、右脚を伸ばす。
目線はお腹のあたりに向けます
４ 短く息を吸いながら、左脚を伸ばして右ひざを曲げ、左ひじと右ひざを近づける。
「スッ、スッ、ハッ、ハッ」で脚を入れ替える。これを１セットとし、１０回くり返す。
背中のぜい肉をとる
お尻を引き締める
太ももを引き締める
上腕のぜい肉をとる